Міністэрства адукацыі Рэспублікі Беларусь
Камітэт па адукацыі Мінскага гарадскога выканаўчага камітэта
Упраўленне па адукацыі адміністрацыі Заводскага раёна г.Мінска
Дзяржаўная ўстанова адукацыі"СЯРЭДНЯЯ ШКОЛА №141 г.МІНСКА
імя 120-й гвардзейскай мотастралковай Рагачоўскай Чырванасцяжнай ордэнаў Суворава і Кутузава дывізіі
імя Вярхоўнага Савету Беларускай ССР"
1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.
2. Сосчитайте до десяти.
3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.
А. Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.
4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.
5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
9. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
Б. Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения.
10. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.
11. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.
12. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.
13. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.
14. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.
Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.
Тревожность и стресс.
Среди свойств личности, обусловливающих вероятность возникновения стресса, ведущее место занимает тревожность.
Тревога — это смутное, неприятное эмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий, наличием дурных предчувствий, страха, напряжения и беспокойства.
Тревожность — это склонность человека к переживанию состояния тревоги. Чаще всего тревожность человека связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи.
Как и стресс в целом, состояние тревоги не может быть названо однозначно плохим или хорошим.
Иногда тревога является естественной, адекватной, полезной. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определенных ситуациях, особенно, если он должен сделать что-то необычное или подготовиться к этому. Например, выступление перед аудиторией с речью или сдача экзамена. Человек может испытывать беспокойство, идя по неосвещенной улице ночью или когда он заблудился в чужом городе. Этот вид тревоги нормален и даже полезен, так как побуждает подготовить выступление, изучить материал перед экзаменом, задуматься о том, действительно ли нужно выходить на улицу ночью в полном одиночестве.
В других случаях тревога является неестественной, патологической, неадекватной, вредной. Она становится хронической, постоянной и начинает появляться не только в стрессовых ситуациях, но и без видимых причин. Тогда тревога не только не помогает человеку, но, наоборот, начинает мешать ему в его повседневной деятельности.
Проверить свой уровень тревожности можно с помощью различных тестов. Предлагаю вашему вниманию тест Тейлора.
Что такое стресс?
Люди с повышенным уровнем тревожности должны быть готовыми к тому, что в состоянии стресса, каким, например, является экзамен будет затруднительно эффективно выполнять деятельность.
Стресс это реакция нашего организма на нагрузки. Его функция состоит в подготовке организма к преодолению трудностей.
Следующие общие рекомендации помогут вам, если у вас высокий уровень тревожности, развить стрессоустойчивость и предупредить снижение продуктивности в сложных нестандартных ситуациях.
- Рассматривай стрессовую ситуацию как тренажерный зал для тренировки своих нервов.
- Отслеживай свои реакции в разных жизненных обстоятельствах и делай собственные выводы о том, как быть готовым к стрессу.
- Воспринимай трудности как возможность для развития, но не создавай себе лишних трудностей.
- Систематически нагружай и мышцы, и разум – они ответят тебе силой! Помни, что бе напряжения не расслабишься, без усталости не отдохнешь.
- Наблюдай за поведением других людей, когда ты становишься свидетелем их стресса, и анализируй, что в их реакциях хорошо, а что плохо.
- Всматривайся в даль: когда думаешь о перспективах, не ограничивайся тремя соснами, за которыми ничего не видно.
- Всегда имей запасный план действий на случай, если что-то пойдет не так, как ты рассчитываешь. Помни, что парашютисты всегда имеют в своем ранце запасной парашют – на случай, если вдруг основной не сработает.
Экзамен, как стрессовая ситуация.
Экзамен сопряжен со стрессом. Главный момент - настроить себя на успех. Ведь если постоянно думать о том, что можно завалить экзамен, что-то забыть, ошибиться в ответе или в расчетах, шанс, что это действительно случится, увеличивается - мысленно вы как бы готовите себя к неуспеху.
Но настроиться на успех - не значит расслабиться - "а, все равно, мол, сдам". Поставьте "большую" цель, внушите себе - "я хорошо подготовлюсь и хорошо сдам экзамен".
И продвигайтесь к ней маленькими шажками, намечая на каждый день определенную программу - выучить столько-то билетов, столько-то тем и т.д.
Этапы подготовки к экзамену:
Накануне экзамена
• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Постарайся выспаться, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования.
Как снизить стресс во время экзамена (тестирования).
Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.Внимательно прочитаете вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл. Если не знаете ответа на вопрос или не уверены, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Начните с легкого! Начните отвечать на те вопросы, в знании которых Вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Научитесь пропускать трудные или непонятные задания. Помните: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми Вы обязательно справитесь.
Думайте только о текущем задании! Когда Вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем. Помните, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые Вы применили в одном, решенном Вами, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.
Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи. Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
Если не уверены в выборе ответа, доверьтесь интуиции!
«Переименование»
Зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно регулировать ход мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».
«Разговор с самим собой»
Поговорите с самим собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумайте свои действия. Следует спросить, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена лично для меня и как их облегчить?
«Непрерывное сознавание»
Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным и вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение 10 минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 минут.
«Концентрация на нейтральном предмете»
В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.
1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.